#22 איך נהנים מארוחות חג מבלי להזניח את חיידקי המעי?

#22 איך נהנים מארוחות חג מבלי להזניח את חיידקי המעי?

תקופת החגים מביאה איתה שמחה, חגיגה ויציאה מהשגרה, שבשנה האחרונה אנחנו כל כך זקוקים לה. אומנם חגי תשרי יהיו כנראה יותר מורכבים השנה ועדיין, עבור רובנו הם כנראה יכללו לא מעט ארוחות חג, גם אם חלקן יהיו פחות משמחות. בארוחות שכאלה, אנחנו פעמים רבות אוכלים מזונות שאנחנו לא כל כך מורגלים אליהם ושהרבה פעמים יכולים גם יותר להכביד על מערכת העיכול. 

אז לכבוד תקופת החגים העמוסה שמגיעה, החלטנו לעזור לכם עם כמה טיפים שיאפשרו לכם להנות מארוחות החג הרבות ועדיין להמשיך לשמח את חיידקי המעי.

מזונות החג שמשמחים את החיידקים 

גם בארוחות החג העמוסות במזונות מסוגים שונים, נוכל להתמקד במזונות שיותר מיטיבים עם המיקרוביום.

תפוח בדבש – נהוג לאכול בערב ראש השנה תפוח בדבש "לשנה טובה ומתוקה" ומסתבר שמעבר לברכה המסורתית, יש לתפוח ודבש גם יתרונות עבור חיידקי המעי שלנו. התפוח עשיר בפיטוכימיקלים (תרכובות אורגניות המגיעות מהצומח), להם השפעות מיטיבות רבות על הגוף כנוגדי חמצון ודלקת וגם על הפחתה של חיידקים "רעים" ושגשוג של חיידקים "טובים", הודות לסיבים הרבים המצויים בו. הדבש, הוא סוג של אנטיביוטיקה או פרוביוטיקה של הטבע ואומנם עוד לא ידוע לגמרי מה מכיל לגמרי החומר הקסום הזה שיוצרות הדבורים בכוורת שלהן, אך ניתן לשייך לו תכונות אנטי בקטריאליות ואנטי פטרייתיות וגם הוא תורם לשגשוג חיידקי המעי.

רימון – נהוג לברך עליו "שירבו זכויותינו כרימון", על מנת שביום הדין יהיו לזכותנו הרבה מעשים טובים. אך מעבר ליכולתו להרבות את זכויותינו, גרעיני הרימון מספקים גם עושר של ויטמינים ומינרלים, יש להם יכולות נוגדות חמצון רבות ונוגדות סרטן, הרימון הוכח כמשפר את בריאות הלב והמוח והוא גם תורם לשגשוגם של חיידקי המעי הטובים, בין השאר כי הוא עשיר בסיבים שתורמים לבריאות מערכת העיכול.

דג – נוהגים לאכול ראש של דג בערב החג על מנת "שנהיה לראש ולא לזנב", כך שאת רוב שולחנות החג, מלוות מנת דגים כזו או אחרת. דגים הם מקור מצוין לחלבון, אבל יותר מזה דגים מסוימים ובעיקר כאלה שחיים במים עמוקים, גם עשירים בחומצת שומן מסוג אומגה 3. אומגה 3 ידועה כקשורה לבריאות המוח ויש לה יתרונות אנטי דלקתיים, אבל מחקרים גם מגלים לנו שיש קשר בין צריכה של אומגה 3 לתפקוד והרכב חיידקי המעי היות וחומצות השומן משנות את הרכב המיקרוביום, את הרכב החומרים מעוררי דלקת שמופרשים בידיו וכן על ייצור חומצות שומן מסוג SCFA (חומצות שומן קצרות שרשרת) שמייצרים חיידקי המעי ואשר יש להן תועלות בריאותיות רבות עבורנו. 

הוסיפו מזונות שטובים למיקרוביום

רבים מסיימים את תקופת החגים בהרגשה שהם חייבים עכשיו להתחיל דיאטה או לעשות ניקוי רעלים, על מנת להיפטר מכל הכבדות שהתווספה בתקופה זו. אבל גם בזמנים של עומס ארוחות גדולות, אנחנו יכולים בהחלט לבחור מה יכנס אל הצלחת שלנו ומה לא (ספוילר, לא חייבים לטעום מכל מה שמונח על השולחן). 

אז זה בסדר להנות מארוחת החג וגם לאכול מזונות שלא דווקא היינו אוכלים אותם ביום יום, אבל לצד מזונות אלה ניתן לבחור מזונות שישמרו על מערכת העיכול שלנו שמחה. איך עושים זאת? קודם כל משמחים את המיקרוביום.

ירקות בדגש ירוקים – ירקות מסוגים שונים ובעיקר אלה הירוקים, משפרים את העיכול ומאפשרים לנו לאכול הרבה מבלי להרגיש את הכבדות שמתלווה לאכילה מופרזת, הודות לסיבים שמניעים ומייצרים תחושת שובע. אבל אם נתמקד בחיידקי המעי שלנו, נזכור שירקות מסוג זה מכילים הרבה סיבים שחיידקי המעי שלנו אוהבים, כי הם מעכלים בעצם עבורנו את כל הסיבים שאנחנו לא מצליחים. אז הקפידו למלא לפחות מחצית מהצלחת בסלטים המגוונים שמשקטים את שולחן החג כי יש סיבה שהם שם, כך גם תרגישו הרבה יותר קלילים וגם תשמחו את שוכני המעי שלכם.

מזונות מותססים – כולנו כנראה כבר הבנו את הקשר בין מזונות מותססים העשירים בפרוביוטיקה טבעית שמעשירה את המעי, אבל מעבר לכך הם פשוט טעימים ויכולים לשדרג את ארוחת החג. אפשר להוסיף חרדל, לימון או שום מותססים למנות, השונות או לשדרג את הדג החריף שהרבה אוהבים להגיש בחג, עם חריף מותסס עוקצני וטעים. כמובן, שהרבה מהסלטים שדיברנו עליהם קודם, יכולים לגמרי להשתדרג הודות לירקות המותססים השונים. 

מזונות צמחיים – בשולחנות חג רבים מתמקדים בהרבה מזונות מהחי, אבל אולי כדאי הפעם להתמקד כמה שיותר במזונות מהצומח, שלרוב גם פחות מכבידים על מערכת העיכול ובמקביל תורמים רבות לשגשוג המיקרוביום. אז אנחנו לא אומרים לכם לזנוח את תבשילי הבשר או הדגים, אבל אם אפשר לצידם להנות גם מדגנים מלאים או קטניות שונות (שעועית הלוביה גם מהווה חלק משולחן החג בעדות מסוימות), תרוויחו צלחת עשירה ומגוונת יותר שממש תשמח את חיידקי המעי שלכם.

נצלו את החופש הכפוי

מעבר לארוחות הרבות, תקופת החגים היא תקופה של יותר ימי חופש וזמן משפחתי. אז נצלו את התקופה הזו לעשייה של דברים, שתופתעו כמה הם יכולים להשפיע על חיידקי המעי.

צאו לטייל בשמש – מעבר לעובדה שעוד מעט הקיץ יגמר ונתגעגע לאפשרות לטייל בחוץ, טיול בטבע בשמש גם בהחלט יכול לעזור לשפר את מצב הרוח הלאומי, שאנחנו יודעים כי הוא לא במיטבו. מחקרים הראו קשר בין חשיפה נכונה לשמש, לבין בריאות המיקרוביום שלנו. אז נצלו את התקופה שגם ככה אין עבודה או לימודים, בשביל לשמח את הנפש שלכם וגם את של שוכני המעי.

אכילה משותפת – אחד מהיתרונות הגדולים של ארוחות החג, זה האכילה המשותפת דבר שכבר הוכח כמשפר איכות חיים. כיום יודעים לומר בוודאות, שאחד מהגורמים לאריכות חיים מיטיבה, קשור לקהילה שמקיפה אותנו ובדגש על אכילת ארוחות משותפות. אז אומנם אין כאן קשר ישיר למיקרוביום, אבל הזדמנות להיטיב עם בריאותנו הכללית ולהנות מחברה בזמן הארוחה ואפשרות לזנוח קצת את המסך במלווה רבים בזמן האוכל.

צום – בשנים האחרונות מתגלים יותר ויותר יתרונות של הצום על בריאות הגוף והמושג "צום לסירוגין", המתאר לרוב 16 שעות צום ו-8 שעות אכילה הפך להיות שגור בקרב רבים. כשאנחנו צמים, אנחנו מאפשרים מנוחה למערכת העיכול כך שהגוף שלנו יכול להתפנות באופן מלא לעבודה על מערכות אחרות, כמו מערכת העצבים, מערכת החיסון ולבצע תיקונים של דברים שהוא לא יכול לעשות כשהוא עסוק בעיכול (וכן, הגוף של רובנו עסוק רוב הזמן בעיכול של מזון כזה או אחר). מחקרים הראו כי צום מבוקר, יכול להשפיע לטובה גם על אוכלוסיית החיידקים במעי. אז אומנם ביום כיפור רובנו לא צמים ממניעים בריאותיים, אבל אם נעשה זאת באופן נכון, נוכל לנצל את יום הכיפורים לאפשר לגוף שלנו להתחדש ולאוכלוסיית המעי לשגשג.

אז כן, תקופת החגים לרוב עמוסה באירועים, נסיעות ומפגשים, אבל עם קצת מחשבה ותכנון נכון, נוכל לנצל את התקופה הזו לשגשוג הגוף שלנו ולא נזניח את שוכני המעי. תהיו בטוחים, שהם יודו לכם.

---------------------------
כתבה ויצרה את התוכן :  טל יהודאי
-------------------------- 
המטרה ״בבלוג התוסס״ היא להעלות את המודעות ולתת ידע שאולי לא יצא לכם לחשוב עליו.
מקווים שאתם נהנים ומחכים לקבל עוד :)
!תגובות וביקורות בבלוג יתקבלו בברכה



מקורות

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0022316624003328

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6521152/

https://link.springer.com/article/10.1007/s11892-017-0951-7

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33382352/

תגובות (0)

השאר תגובה

דברו איתנו