קשה להתחיל לכתוב כתבה שמנסה לעזור לנו לשמור קצת על שפויות, על בריאות הנפש והגוף, כשהגוף והנפש הקולקטיבית עוד מרגישים כל כך פצועים ומרוסקים. אנחנו קמים כל בוקר, מברכים את החיים ומזכירים לעצמנו שלמרות הקושי, הסבל והבכי – החיים נמשכים. בשביל לשמור על שפיותינו ועל שפיות ילדינו ולנסות למנוע מהטראומה הלאומית לשקוע ולעבור גם לדור הבא, כדאי גם בתוך הכאוס לנסות לשמור על איזושהי שגרה או משהו שקרוב אליה.
כשאני חובשת את כובעי כמטפלת, אני בהחלט מבינה שכתבה אחת היא לא המפתח לנפש החולה, אבל מתוך רצון לחזק את החיים, רצינו לנסות לעזור לכם להבין איך הגוף מתמודד עם הטראומה והקושי ואולי, גם לייעץ איך לעזור לו להתמודד עם זה טוב יותר, בדרך שאנחנו מכירים הכי טוב - דרך הקיבה.
Fight, Flight, Freeze
המערכת הסימפטית והפרא סימפטית מהוות חלק ממערכת ההפעלה של הגוף שלנו, הן נשלטות בידי מערכת העצבים האוטונומית (החלק במערכת העצבים שלא פועל באופן מודע) ובעצם מגיבות לרמת הסטרס שאנחנו חווים בגופנו. בזמני רגיעה המערכת הפרא סימפטית שולטת בגוף ובמקור המערכת הסימפטית נועדה להזהיר אותנו מפני סכנה, כמו לברוח מנמר לדוגמה. אומנם היום אנחנו כבר לא בורחים מנמרים, אבל מערכת ההפעלה הבסיסית שלנו נשארה זהה ולכן, אנחנו מגיבים בדיוק כמו שהגיבו אבותינו. במצב של לחץ ומתח, המערכת הסימפתטית מגיבה על ידי העלאת הורמוני סטרס ובכך היא מייצרת תגובה מתאימה – בריחה, לחימה או קיפאון.
בימים אלו, רמות הלחץ והחרדה עולות ואומנם לא כולנו נלחמים פיזית, אבל עצם השהייה במצב מלחמה, התעדכנות אינסופית במצב (גם אם מוצדקת לחלוטין) ושמיעת סיפורי הזוועות – משאירים אותנו במצב דרוך תמידי והמערכת הסימפתטית מגיבה בהתאם. חלקנו קופאים במקום ולא מסוגלים לעשות כלום מלבד לגלול את הפיד ולקרוא עדות ועוד אחת, אחרים נכנסים למוד של עשייה בלתי פוסקת וכבר שבוע לא מפסיקים לתרום וישנם כאלה שרק מנסים לברוח ולכבות אותה עלי ידי אכילה רגשית.
לכל אחד ואחת מאיתנו תגובה בלתי רצונית ושונה למצב הדחק שבו אנחנו נמצאים וגם אם היא הכי לגיטימית (אין מה לומר, אוכל זה דבר מנחם), לפעמים היא מייצרת תגובה אוטומטית, שלא בהכרח מאפשר לגוף שלנו לקבל את מה שהוא צריך.
גם במצב הישרדות הגוף צריך דלק
כשאנחנו נסים מהנמר והמערכת הסימפטית פועלת, מערכות מסוימות מגבירות את פעולתן על מנת לאפשר לנו לתפקד טוב יותר - קצב הלב, אספקת הדם וללץ הדם עולים ולעומתם מערכות פחות חיוניות נכנסות לדילי. מערכת העיכול מאטה את פעולתה בשביל לא להעמיס על הגוף, מערכות השתן קופאת (שמתם לב כשאתם בסטרס אתם פתאום שוכחים ללכת לשירותים?) וכל מה שפחות רלוונטי לאותו הרגע מושהה.
במצב של סטרס מתמשך כמו שאנחנו חווים עכשיו, אין לגוף אפשרות להכניס את כל המערכות לפריז והיות והגוף שלנו זקוק לדלק, לסוג הדלק שנספק לו ישנה משמעות גדולה. הדלק העיקרי בו גופנו עושה שימוש הוא גלוקוז ולכן כל דבר שאנחנו אוכלים מתפרק למולקולות קטנטנות של גלוקוז, או מומר לאחת כזו. עכשיו, אנחנו יכולים כמובן לתת לו גלוקוז טהור והוא כביכול יתפקד, אבל על מנת שכל המערכות יתפקדו כהלכה, כדאי שנספק לגוף שלנו את הדלק הנכון. תפקידו של המזון לא מסתכם בהיותו מאגר אנרגיה לגוף ויש לו השפעה על פעילויות נוספות, כמו הפרשה של הורמוני סטרס כמו אדרנלין וקורטיזול או מוליכים עצביים שיכולים לספק לנו רוגע כמו סרוטונין, גאבא או דופמין. מעבר לכך, אנחנו כבר יודעים כי מה שאנחנו אוכלים יכול גם להשפיע על חיידקי המעי שלנו ומחקרים מצביעים על קשר ישיר בינם לבין מערכת העצבים, באמצעות ציר מעי – מוח.
אז איך ניעזר בתזונה בשביל לשפר את מצב הרוח?
אם לתזונה ישנה השפעה על הורמונים ומוליכים עצביים שיכולים להשפיע על מצב הרוח, כדאי שמה שנאכל יהיה כזה שיטה את הכף לטובת מוליכים עצביים שמאפשרים לנו להירגע. אז רצינו לשים פוקוס על כמה מזונות שיכולים כמובן גם בשגרה להשפיע על מצב הרוח ולהוריד את רמות החרדה והסטרס, שבימים אלו אנחנו זקוקים להם עוד יותר.
פחמימות מורכבות – פחמימות תמיד נתפסות כמנחמות ולא סתם, פחמימות ובמיוחד מורכבות עשירות בויטמינים סוגים מקבוצת B, שיש להם השפעה על מצב הרוח. פחמימות כאלה יכולות להגיע בצורת דגנים מלאים כמו חיטה מלאה, שיפון, אורז מלא, שיבולת שועל, קינואה, גריסים ועוד או קטניות כמו שעועית, עדשים, סויה ועוד.
מזונות עשירים בטריפטופן – טריפטופן היא חומצה אמינית חיונית עבורנו, שבתורה מומרת בגוף לסרוטונין ומלטונין ולכן יש לה יכולת לעור לנו להירגע, להפחית חרדה ודכאון וגם לסייע בשינה. מזונות עשירים בטריפטופן כוללים בין השאר שיבולת שועל, בננות, סויה, שעועית וגם מזונות עשירים בחלבון מהחי כמו דגי ים (שגם עשירים באומגה 3 וזה עוד יתרון).
חומצות שומן חיוניות – אם כבר נגענו לרגע באומגה 3, נרצה לתת דגש גם על אכילה של מזונות המכילים חומצות שומן חיוניות (אומגה 3, 6, ו-9), החשובות לתפקוד תקין של מערכת העצבים, אשר מהווה מפתח בהתמודדות עם החרדה והלחץ שאנחנו חווים כיום. חומצות שומן מסוג אלה מצויות בדגי ים, בזרעים כמו פשתן וצי'ה וכמובן גם בשמן זית איכותי ובזרעים ואגוזים לא קלויים.
ירקות, פירות וכמובן, מותססים – מעבר לעובדה שהם מהווים מקור ישיר לאנרגיה חיונית, הם גם עשירים בויטמינים מקבוצת B (במיוחד הירקות העליים והירוקים או ירקות שורש), אשר כאמור משפיעים על ההרגשה הכללית לטובה. מעבר לכך, היות והם עשירים בסיבים (במיוחד כשאנחנו אוכלים אותם עם הקליפה), הם גם משמחים מאוד את חיידקי המעי ושהם שמחים גם אנחנו. בתמורה, יגבירו אותם חיידקים את ההפרשה של מוליכים עצביים שונים, כמו סרוטונין שמאפשר להשרות רוגע ושמירה על בוחן מציאות תקין, גאבא אשר גם מרגיע, משקיט את המערכת הסימפטית וגם יכול להשרות שינה ודופמין שיש לו השפעה על רמות אנרגיה, מוטיבציה ותחושת תגמול.
הורדה של מזונות ממריצים – ממריצים כמו קפה או סוכרים פשוטים, יכולים להעלות את רמות הסטרס והחרדה בגוף. כשאנחנו שותים קפה הרבה פעמים אנחנו מרגישים רגיעה, הודות לסרוטונין שמופרש, אבל בהיותו חומר ממריץ הוא גם מגביר את פעילות הלב ומעלה את לחץ הדם ולכן לא כל כך יתאים בזמן חרדה. זכרו כמובן שקפאין לא קיים רק בקפה, אלא גם בקקאו ושוקולד, בתה ירוק וכמובן בקוקה קולה.
סוכרים פשוטים גם מתנהגים כמו ממריצים, כי הם מעלים במהירות את כמות הסוכר בגוף וגורמים לנו לתחושה של אדרנלין גבוה. אך היות ומולקולת הגלוקוז שלהם לא מאוד מורכבת, הסוכר מפונה מהר לתאים או למאגרי השומן ולכן אחרי זה מגיעה ה"הנפילה", שגם לה יש תפקיד ביצירת חרדה בעקבות פגיעה בתפקוד מנגנון האינסולין האחראי על הכנסת הסוכר לתא.
ישנה עוד רשימה ארוכה של מזונות היכולים לעזור לנו לעבור את התקופה הזו יותר בקלות וגם כאלה שטובים לאחד ולאחרת קצת פחות, אבל החלטנו להתמקד בדברים העיקריים והמשמעותיים ביותר. ברור לי, כי ישנם אנשים שהקפדה יתרה שכזו מייצרת להם סטרס מיותר, משהו שאנחנו פחות זקוקים לו עכשיו ולכן אם זה המצב, פשוט שחררו ושמרו על מה עושה לכם נעים וטוב.
זה לא תמיד פשוט להקפיד על מה שאנחנו אוכלים, בטח בתקופה ההזויה והמבלבלת הזו, אבל אני רוצה לשתף אתכם שדווקא בימים אלה, כשאני מתעקשת להקפיד תזונה שמשרתת אותי (לא באדיקות, כן?) איכשהו אני מוצאת בזה נחמה. אולי בגלל שזה מאפשר לי לשמור על שפיות במציאות לא שפויה ואלי בגלל אני מתעודדת מהמחשבה ש שדווקא עכשיו אני מיטיבה עם הגוף שלי ולא נגררת אחרי כל גחמה.
לא משנה מה נבחר, אני מאחלת לכולנו ימים שקטים, שפויים ובריאים ושנחזור לעסוק בדברים כמו "שטותיים" כמו, האם לפתוח את הבוקר עם דייסת קוואקר או דווקא עם פודינג צ'יה במהרה.
אנחנו ננצח
--------------------------
כתבה ויצרה את התוכן : טל יהודאי
--------------------------
המטרה ״בבלוג התוסס״ היא להעלות את המודעות ולתת ידע שאולי לא יצא לכם לחשוב עליו.
מקווים שאתם נהנים ומחכים לקבל עוד :)
תגובות וביקורות בבלוג יתקבלו בברכה
--------------------------
Netta Ness פעיל Dec 11, 2023
תודה רבה על טקסט מחכים וגישה פרקטית למצב ובכלל.