צעדים קטנים ישפרו את בריאות המיקרוביום
לא הספקנו להניד עפעף וחנוכה עבר, דצמבר כבר עוד רגע מסתיים ושנת 2023 עומדת להיגמר. בגלל שבמובנים רבים, השנה הנוכחית גם ככה לא הייתה מצטיינת במיוחד, נשאר לנו רק לקוות ששנת 2024 שממש עוד רגע מגיעה, תהיה קצת יותר טובה איתנו.
שנה חדשה היא תמיד הזדמנות להתחלות חדשות, לעשות את כל מה שתכננו כבר מלא זמן וקצת דחינו, למלא את המחברת בתכנונים, בקשות ורשימה של דברים שאנחנו רוצים להגשים השנה. ברור לנו, שהשנה זה יכול להיות יותר מורכב עבור חלקנו וגם שהרשימה הזו תהיה קצת שונה עבור כל אחד ואחת מאיתנו, אבל מה שבטוח זה - שכולנו יכולים להרוויח לא מעט משיפור המיקרוביום שלנו, גם אם אנחנו כבר עושים צעדים רבים בדרך לשינוי וגם אם שנת 2024 היא קו הזינוק לצעד הראשון.
6 צעדים קטנים, שיחד מתחברים לצעד ממש גדול
לכבוד השנה האזרחית החדשה שאוטוטו מתחילה, החלטנו לשתף אתכם ברשימה של צעדים קטנים (אבל כאלה שיכולים להיות משמעותיים), בדרך למיקרוביום שמח ובריא. כמובן, שאין הכרח להתחיל עם כל הצעדים האלה יחד, גם אם תאמצו לעצמכם רק הרגל אחד, תהיה לכך השפעה משמעותית על המיקרוביום שלכם. כי כמו שאמר הפילוסוף הסיני לאו צה - גם מסע של אלף מייל, מתחיל בצעד קטן אחד.
משלבים בתזונה מזונות מותססים – מזונות מותססים זאת אחת הדרכים הכי קלות ומהירות להעשיר את המיקרוביום שלנו, כי הם כבר עשירים במגוון חיידקים פרוביוטיים ואכילה קבועה שלהם, מגדילה את מגוון החיידקים הטובים במעי. להתסיס בבית זה אומנם די פשוט, אבל לא לכל אחד יש את הסבלנות ואת אורך הרוח לעשות את זה לבד ובדיוק בגלל זה, אנחנו עומלים קשה ומכינים לכם מגוון מוצרים מותססים, שתוכלו לשלב אותם במזון ולא להשתעמם רק עם כרוב כבוש או מלפפון חמוץ.
מחליפים את הדגנים לדגנים מלאים – הישראלים אוכלים הרבה אורז, קוסקוס ולפעמים גם מגוונים אותם עם בורגול, שזה אומנם טעים והולך נהדר עם תבשילים מקומיים, אבל לפעמים פחות מיטיב עם חיידקי המעי. להזכירכם, חיידקי המעי ניזונים מהסיבים הלא מסיסים שלא מתעכלים ונספגים במעי הדק ועוברים לפירוק בידי חיידקי המעי במעי הגס. כשאנחנו אוכלים אורז לבן (גם אם הוא בסמטי), קוסקוס או בורגול, אנחנו בעצם אוכלים דגנים שהורידו להם את החלק שעשיר בסיבים (הקליפה/ סובין והנבט) ואז אנחנו לא משאירים מספיק מזון לחיידקי המעי. מעבר לכך, שני החלקים הללו גם עשירים בשפע של מינרלים, ויטמינים ונוגדי חמצון, שבהולכים לאיבוד בתהליך ההפשטה של הדגן וזאת כבר עוד סיבה טובה לשלב בתזונה שלנו דגנים מלאים כמו אורז מלא, קינואה, חיטה מלאה, דוחן או אמרנט.
אוכלים לפחות פעמיים בשבוע קטניות – מעבר לכך שזה טעים, מגוון את התזונה שלנו ומהווה מקור מצוין לחלבון מהצומח, בדומה לדגנים המלאים גם קטניות עשירות בסיבים לא מסיסים, שהם כאמור המזון האהוב ביותר על חיידקי המעי שלנו. לפעמים זה מרגיש מורכב להתחיל להשרות קטניות באופן קבוע ובטח ובטח להנביט (שזה כבר למתקדמים), אבל מספיק לעשות זאת אחת לחודש חודשיים – משרים, מנביטים, מבשלים ומקפיאים ויש לכם מנת קטניות זמינה ובריאה, שגם תחמם אתכם בחורף החם וגם תשמח ממש את חיידקי המעי שלכם. לא רואים את עצמכם עושים זאת גם פעם בכמה חודשים? יש היום מוצרי מדף ממש לא רעים שיעשו גם הם עבודה מצוינת ויעניקו עושר של סיבים לחיידקי המעי, כמו קטניות מבושלות וקפואות או אפילו כאלה שנמכרות בקופסאות קרטון.
מקדישים יותר זמן לספורט – מחקרים רבים מראים את הקשר בין שמירה על כושר גופני קבוע ועלייה בהרכב המיקרוביום. ישנם מחקרים המדברים על 3 שעות ביום ואחרים מסתפקים אפילו בפחות, אבל רוב מחקרים מצביעים על כך שמעבר לזמן שאנחנו מקדישים לפעילות גופנית, לא פחות חשוב זאת ההתמדה ושמירה על שגרת פעילות גופנית קבועה. אז אולי זאת הזדמנות לתת לעצמכם מתנה לשנה החדשה? להתחיל עם חצי שעה בשבוע ולהעלות את הכמות בהדרגה? מעבר לכך שחיידקי המעי שלכם יודו לכם, השינוי שתרגישו יגע בכל כך הרבה רבדים אחרים בחייכם, החל מהחוסן הבריאותי והנפשי ועד האנרגיה וההרגשה הכללית.
יוצאים החוצה לשמש ל-20 דקות ביום – לרוב מדברים על הסכנות מהשמש, אבל לחשיפה זהירה ונכונה יש גם לא מעט יתרונות, במיוחד עכשיו בימי החורף שהקרינה הרבה פחות משמעותית. השמש מעניקה לנו ויטמין D שחיוני עבורנו לתהליכים רבים בגוף, הקשורים בין השאר למהלך ההורמונלי בגוף ולמערכת החיסון, היא גם עוזרת בשיפור מצב הרוח, כי היא מעלה את כמות האנדורפינים שאחראים על שיכוך כאב ותחושת אופוריה. ישנם גם מחקרים ראשוניים שמראים קשר בין חשיפה מספקת לשמש לשגשוג של חיידקי המעי, ככה שזאת עוד סיבה לבלות בשמש כ-20 דקות ביום, שזהו הזמן הממוצע והבטוח לחשיפה מספקת.
משלבים ירקות ב-2 ארוחות ביום – שילוב של ירקות במגוון צבעים ביומיום שלנו, תורם רבות לתחושת השמחה של חיידקי המעי וכן, גם לתחושה הטובה שלנו. מעבר לעושר של ויטמינים ומינרלים החיוניים לבניה ותחזוקה של הגוף, הקליפה של הירקות מכילה גם היא סיבים בלתי מסיסים שאהובים מאוד על חיידקי המעי. ישנם כמה ירקות ופירות האהובים עליהם במיוחד, היות והם מכילים סיבים מסוג אינולין (שנחשב בעצם המעדן של החיידקים) ובין השאר נמצא אותו בארטישוק הרגיל והירושלמי, בעולש, בבננה, באספרגוס, בבצל, בשום ועוד. אז התחילו להעשיר את הארוחות שלכם במגוון ירקות, האוכל שלכם יהיה הרבה יותר מגוון וטעים וגם תרגישו הרבה יותר בריאים ושבעים.
אומנם אנחנו פותחים את שנת 2024 באופטימיות זהירה מתמיד, אבל אנחנו עדיין מאמינים שגם צעד אחד קטן לשיפור המיקרוביום, יכול להוביל לשינוי גדול ומשמעותי, באיך תראה השנה החדשה שבאה עלינו לטובה. כן, לטובה.
שתהיה שנה אזרחית נפלאה!
--------------------------
מקורות
תגובות (0)
בחזרה אל הבלוג התוסס